Snack Like A World Champion!

 

像维护引擎一样爱护你的身体

让我们从下面视频中看看两次奥运金牌得主凯莉·鲁朗(Kelly Rulon)的营养建议


蛋白质:什么时候摄入?多少量?

作者:贝吉•图沃布莉(Becci Twombley)

你可能听说过蛋白质是身体健康的基本营养,但是你知道每天需要多少蛋白质吗?以及什么时候应该摄入它?

最简单的答案?没有捷径。当涉及到健康和营养时,众多综合性因素都在起作用,但是一些基本的指导方针——如体重、活动水平和目标等可以引导你走向正确的方向。

让我们从最简单的开始。根据南加州大学的运动营养主任贝吉•图沃布莉(Becci Twombley),一个成人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质支持。若要把你的体重从磅转换成公斤,除以2.2即可。所以,一个165磅重的成人每天需要摄入60克的蛋白质。

对大多数美国人来说,达到建议的蛋白质

摄入水平以维持身体健康和强健并不是问题。1盎司的开心果有6克蛋白质。一杯酸奶有大约10克,而一个4盎司的汉堡则有近30克。

然而,人们为了自己或者孩子的成长,可以摄入更多的蛋白质。活跃的年轻人、孕妇和哺乳期妇女、以及所有类型的运动员都应该增加摄入量。

帮助700名南加州大学运动员进行营养摄入规划和身体恢复的图沃布莉说:“良好的蛋白质摄入水平应该保持在每千克体重摄入1至1.2克。实际结果也验证了这一理论,我们的运动员如果每千克体重摄入的蛋白质不到1.2克的话,他们没有办法达到理想的身体状态。”

这比男性平均蛋白质摄入量高出了50%,而力量性运动员还可以摄入更高的量。例如,图沃布莉指导的长跑运动员的摄入量是每千克体重1.2克蛋白质,但足球运动员更接近1.8克。

她说:“你的肌肉越多,需要摄入的蛋白质就越多。”

图沃布莉说,最明智的判断来自于聆听身体本身的需求。如果她指导的运动员感到疲惫或者容易受伤,那么蛋白质就是恢复的关键。如果他们抱怨经常饥饿,蛋白质往往就是答案。尽管他们已经吃了许多食物来满足其能量需求,但因为大量运动,能量会迅速通过碳水化合物消耗。更多的蛋白质

摄入可以帮助他们保持身体能量充足。

同时,图沃布莉也指出,蛋白质最有效的利用是一次摄入约20克。与碳水化合物和脂肪不同,身体不能有效地存储蛋白质,所以最好的是一天中分散摄入小份的蛋白质。“这意味着,典型美国饮食习惯如10盎司的牛排或两块大鸡胸肉可能不能满足我们正常的生理机能。在两餐之间添加富含蛋白

质的零食,像1盎司的开心果可能更有效。”她说。

而运动员更需要特别注意他们的运动后膳食。一直分解你的肌肉却不提供重建它们的燃料是适得其反的训练效果。

越野滑雪偶像杰里米·琼斯说:“你有30分钟的时间来真正补充你的身体,在漫长的一天结束时,通过开心果之类的食物补充蛋白质是我运动后进行恢复的第一步。”

是什么给予了这名2届奥运会选手竞争优势?

让我们从下面的视频中看看前奥运选手美国水球队的彼得·赫德纳特(Peter Hudnut)分享他的竞争优势。

作为恢复型零食的益处

运动锻炼是健康生活方式的重要组成部分,但是我们都知道,运动后营养是身体机能恢复的关键。以下是开心果中的某些营养素有助于健身爱好者和运动员的例子:



• •运动可能会导致因氧化应激和炎症造成的肌肉损伤和酸痛,导致肌肉活性度的降低和恢复的延迟。虽然还需要进一步的研究来确认结果,但是越来越多的证据表明,抗氧化剂有助肌肉恢复。1开心果是天然的抗氧化剂来源,如叶黄素、β-胡萝卜素和γ-生育酚。实验室研究表明,开心果有非常高的抗氧化能力。2

• 虽然在运动后摄入充足的水份和平衡碳水化合物非常重要,研究也同时表明,摄入蛋白质有利于预防剧烈运动后肌肉组织损伤。3 T营养与饮食学院建议运动后15到20分钟补充混合蛋白质和碳水化合物的食物以获得最佳的肌肉修复和恢复,并补充肌肉糖原存储。4 每份拥有6克蛋白质的开心果是运动后的理想零食。

• 开心果为热爱运动的人们提供的远不止卡路里和蛋白质。他们富含很多不易获取的营养素,像镁、维生素A和其他植物化学素。开心果也是铜和锰元素的绝佳来源。研究表明,常吃开心果的人的饮食往往含较高的营养质量。2 在随机交叉控制饲养研究中,Kay和其他研究人员(2010年)共同发现吃开心果的人体内的等离子叶黄素和g-生育酚水平都较好5

• 在剧烈运动中,身体会通过汗水损失钾元素。钾在体内是一个主要的电解质,可以帮助调节神经功能、肌肉控制和血压。钾元素在运动中的流失会导致肌肉无力。摄入富含钾的食物和水可以帮助在运动后补充这一重要矿物质。6 开心果是钾的来源之一,1盎司的开心果所含的钾与半只大香蕉的含量相当。

参考文献:
1. Sousa M, et al. Int J Food Science Nutr. 2014; 65(2):151-163.
2. O'Neil CE, et al. Out-of-hand nut consumption is associated with improved nutrient intake and health risk markers in US children and adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutr Res. 2012;32:185-194.
3. Lewis PB et al., Clin Sports Med 2012;31:255–262
4. Mohr CR. Timing Your Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics (2012). http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463964
5. Kay CD. et al., Journal of Nutrition. 2010;140:1093–1098
6. Flores-Mateo G, et al. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355


环法自行车赛运动员饮食的营养秘密

营养棒和能量凝胶包可能是你想象中一个冠军骑手的饮食,但是对目前正在参加第103届环法自行车赛的骑手而言,基于(大量)天然食品的均衡饮食才是极其重要的。

2016年,环法自行车赛这一世界上最伟大的竞技车赛将绵延2197英里,在七月份的三个星期内从圣米歇尔山到巴黎,途中经过三个国家。一路上,身材瘦削的骑手们消耗的能量将足够维持一个普通美国家庭2.5天的生活所需,每个人每天消耗惊人的5000卡路里以上。虽然冰冻的汽水在终点线是最受欢迎的饮料,但只有大量的米饭、意面和各种蛋白质才能给像29次赛段冠军马克•卡文迪什(Mark Cavendish)这样的骑手们提供穿越阿尔卑斯山脉和庇里牛斯山的能量。

来自英国马恩岛的前世界冠军,代表Dimension Data队的卡文迪什说:“这里云集200个处于最佳状态的全球顶级自行车骑手,这意味着一切都比平时更快,每个人都骑得更接近彼此,胜利和失败意味着更多。不论是早春训练或者是在环法自行车赛中竞争胜利时,饮食对于一个骑手,或者任何职业运动员来说,都是日常生活中三大最重要的事情之一。”

英国自行车协会营养主管,同时也是美国开心果种植者协会的教育大使杰尔•米切尔(Nigel Mitchell)是卡文迪什的专用营养师。米切尔管理着这名环法自行车赛骑手和奥运会冠军的一切饮食,并为卡文迪什制定了膳食计划以供应每天超过120英里骑行的背靠背赛事所需的大量能量。

米切尔说:“像环法自行车这种赛事中,你在不断地尝试获得最佳的恢复,可是有些人会对小麦等食物比较敏感。对他们胃来说,这是一个很大的冲击。我们要确保他们的膳食中包括容易消化的食物,这是非常重要的。在马克的例子中,我们将构建一个简单的饮食,基于鸡肉、米饭和富含维生素B、蛋白质和铁元素的坚果---开心果。”

米切尔说,简单却营养丰富的饮食对于任何运动员的恢复(不仅是高消耗的环法自行车赛运动员)都至关重要。 “无论是为了达到减肥目标在跑步机上跑步,还是训练骑行100英里的世纪骑手,我们都需要让自己保持最好的状态,你不需要一个私人饮食营养学家来确认你的饮食能满足你身体所需。”米切尔说, “举例来说,你可以很容易地把开心果与碳水化合物混合成零食来补充能量,就像我的开心果米糕。”


奈杰尔的开心果米糕

25人份

原料:
2杯(短粒)意式调味饭
4¼杯水
1/8汤勺肉桂或香草
1汤勺砂糖(可选)
1¼杯低脂奶油芝士
1汤勺椰子油
1汤勺的蜂蜜或龙舌兰甘露
½杯碎烤开心果仁

做法:根据包装上的指示煮米饭。当米饭还热的时候添加其他成分并混合好。用保鲜膜铺在烤盘上,把混合的米饭倒入,用保鲜膜裹紧,然后用擀面杖擀压饭团。让它冷却至室温后放进冰箱过夜。去掉保鲜膜,切成1英寸的方块。

早餐吃什么?运动前先尝尝开心果。

让我们从下面视频中看看前奥运运动员,美国水球队的彼特·瓦里拉斯(Peter Verellas)如何用开心果启动你的一天。


力量还是营养:听听专业健身教练怎么说。

2013年国家地理年度冒险家杰里米·琼斯(Jeremy Jones)每次上下山都需要非常大量的资源。他花上数个月至一年时间研究地图和追踪气候变化。他招收滑雪的伙伴和雪崩专家,还要带上一包又一包的救援工具,并带上摄影团队去捕捉整个过程。

可是,有一种因素足以把所有的准备功夫毁于一旦。

这位传奇的越野单板滑雪家说:“在山上,营养决定了我的成败。一般来说,花费8到12个小时登山并不罕见,所以保持足够的能量,在极高水平下去滑雪下山是极其重要的因素。”

超人般的力量、耐力和胆色虽然能够促成精彩的头条,营养却是幕后的最大功臣。如美国健身教父杰克·拉兰内(Jack LaLanne)说:“锻炼是国王,营养是王后,将他们加在一起就是一个王国。”

体育运动,不论你是在阿拉斯加的雪山顶上滑雪还是在客厅里跟着瑜伽DVD锻炼,都不会让你增强力量,效果反而相反:分解。是你在运动后休息时所摄取的燃料 – 蛋白质丰富的食物,如鸡蛋、鸡肉和开心果 – 帮助你重建肌肉并为你下一轮锻炼做好准备。

如果你问南加州大学营养师贝吉•图沃布莉 (Becci Twombley)的话,她则会把拉兰内传奇的建议颠倒过来。

图沃布莉说:“我绝对认为营养比力量重要。你可以在虚弱但已恢复的状态下竞赛,而你虽然强壮确过度锻炼时,可能导致失败。”

图沃布莉为南加州大学700多名运动员,包括其著名的橄榄球队,预备膳食。为了帮助他们准备比赛,她帮助开拓了一项名为“Recovery 30”的整体性策略。意思是,运动员的恢复在比赛前就已经开始了。

周五晚上,一组30人的队伍 – 两方各11名首发的进攻和防守队员,然后8名碰球最多的队员 – 可以获得20分钟的按摩和一份含乳清蛋白的樱桃汁。

她说:“这一计划的目的是使他们的细胞和肌肉能够尽量从一周的训练中得到恢复。他们睡前也会获得一个零食包,里面有开心果和一瓶能量饮料。这样他们可以在夜间恢复并以最精神的状态起床。”

比赛前,球员将食用碳水化合物较多的一餐。米饭、意面、土豆和酸奶都是重心,但是也会包含健康蛋白的元素,如煎蛋卷棒和两种鸡肉。

图沃布莉说:“他们需要装载他们的糖原贮积和肌肉能量,而碳水化合物可以做到这一点。餐里的蛋白质帮助减缓碳水化合物的消耗,让他们不会在两小时的比赛后有挨饿的感觉。”

比赛过后,重心已回到蛋白质和身体的恢复。受伤和比预期缓慢的恢复时间是球员没有获得足够蛋白质的危险信号。

她说:“如果他们没摄取足够的蛋白质,他们将经常觉得饥饿。即使我们为他们提供足够他们能量需求的碳水化合物,他们也将马上消耗掉。而且,他们也由于没法好好恢复,疲劳程度将达到超标的水平。”

图沃布莉建议运动员的蛋白质摄取量达到每公斤体重摄入1至1.2克的蛋白质(如需将体重单位从磅转化至公斤,请除以2.2)。开心果是她强烈推荐的蛋白质来源之一,1盎司的开心果拥有6克蛋白质,接近1盎司的肉或1个鸡蛋的份量。

她说:“当你进行对比时,你会发现它们其实很相似。不同的是,一颗开心果比1盎司牛肉干拥有更多的抗氧化剂。除了蛋白质的重建能力以外,你还能获得抗氧化剂带来的预防细胞损坏的益处。这就是我们需要教导人们,向人们解释某些食物的附加益处的一门艺术。”

所以,杰里米·琼斯会以开心果来开始并结束他在雪山上漫长的一天。

他说:“开心果是真正的超级食品,它既拥有鸡蛋和肉类的蛋白质,亦有蓝莓的抗氧化剂和香蕉的钾。”

健身强度太大?记得给身体它所需的恢复元素!

让我们从下面视频中看看前奥运运动员,美国水球队的彼特·瓦里拉斯(Peter Verellas)如何用如开心果等食物作为最佳的运动后燃料。

抗氧化剂和其他生物活性物质

目前,多项研究已对开心果的抗氧化能力作出评估,并显示开心果含有多种可能对身体健康有益的抗氧化物质,有利于抗炎和抗菌、减缓脑部老化和预防心脏疾病。

再者,开心果的抗氧化物质能够随时提供我们的身体使用。《Nutrition》中发布的一项研究显示开心果所含的茶多酚、叶黄素和生育酚在消化过程中的生物可利用性超过90%。这些营养素的存在确保食用开心果能够有助于身体健康预防如心脏病等疾病发生。
[Mandalari G, et al. Bioaccessibility of pistachio polyphenols, xanthophylls, and tocopherols during simulated human digestion. Nutr. 2013;29:338-344.]

了解关于开心果和抗氧化剂的最新研究。

如欲获得坚果的健康益处的信息,请访问nuthealth.org.




美国队的燃料:与肖恩·胡格林(PhD、RD、CSSD)的对话

肖恩·胡格林(Shawn Hueglin)是美国奥运委员会(OSOC)的高级运动营养师,合作对象包括美国男子和女子排球队、男子和女子水球队,和女子橄榄球队。

问:您是怎样安排每队的饮食?

答: 由于每个运动员都有他个人的表现目标,所以没有一种饮食是符合所有运动员的。正餐、零食和恢复营养全部在他们实现目标的路上发挥着重要的作用。总体来说,我会建议以新鲜蔬菜和水果(让他们的餐盘色彩丰富引发食欲)、复合碳水化合物、精益蛋白质和健康的脂肪组成的均衡饮食。

问:运动员每天要吃多少次?

答:平常训练日的话,运动员一天要食用和饮用卡路里(包括在训练中食用的零食和饮料)5-6次。由于他们训练日包括3次训练课,他们经常会在,比如说泳池里,吃喝以吸收足够的卡路里来保持他们的训练强度。

问:能提供一些他们膳食的例子吗?

答: 我们会提供包含复合碳水化合物、精益蛋白质、富抗氧化剂和健康的脂肪的食物。基本上,运动员都想尽量把训练中所消耗的必需营养素转换成优异的表现。最好的例子?恢复冰沙:菠萝、芒果、橙汁、乳清蛋白、香蕉、菠菜和开心果。午餐:三文鱼、糙米、羽衣甘蓝色拉、浆果或早餐墨西哥卷、煎饼、希腊酸奶冻糕或火鸡千层面、绿豆和菠菜色拉。

问:您对那些希望锻炼身体,但是强度没有运动员那么激烈的人有什么建议?

答: 增加不同颜色的新鲜水果和蔬菜(更重于蔬菜!);精益蛋白源,如鱼、鸡肉、瘦牛肉、豆腐、或低脂乳制品;复合碳水化合物,如藜麦、红薯、糙米、全麦面包、燕麦 - 如果你活动量不高的话份量就小一点。每天都要有运动或者活动!与我接触的大部分人都想吃得更健康,但是他们都没有时间去准备所需的食材。时间紧迫时,营养密度就更加重要,你需要能够为人体提供多种营养素,而不是纯粹提供卡路里的食物。坚果是下午感到饥饿时的绝佳选择,它能提供多种营养素,并能消除饥饿感。例如开心果提供160卡路里的热量,并同时含有6克蛋白质、3种抗氧化物、电解质、健康的脂肪和纤维素。将坚果加入水果或者蔬菜中,就是色彩丰富而又营养的零食了。当你选择营养密集的食物时,你将充满能量!


开心果:运动员的完美燃料

作者:贝吉·图沃布莉(Becci Twombley)

美国开心果种植者协会选择@Pistachiopower的推特号名字并非偶然,因为这颗细小的绿果包藏着各种可以帮助肌肉生长和恢复的营养素,就如大自然所安排一样。

作为一名运动营养师,帮助运动员快速补充能量和恢复身体是我的职责。美国奥运水球队的队员可以证实,他们每天都在把自己推到极限。通过这种高强度和专注精神,他们的技术和身体素质已达到世界顶级的水平,但是同时也是这种强度和精神将他们置于过度锻炼而受伤或疲劳的风险面前。运动前、运动中和运动后正确的营养补给能够预防我们最顶尖的选手发生这些状况,这是为何美国开心果是顶尖运动员和周末战士的最佳零食。

开心果富含3种不同的抗氧化剂,这意味着这些通过肌肉在锻炼时收缩和松弛形成的自由基在可以对周边组织进行破坏之前能够快速聚集和隔离。想象这些自由基是酒驾的司机,这些游离电子通过细胞代谢而产生并释放到我们的身体里。如果不干扰,它们将撞击血管壁,造成微创并产生炎症。抗氧化剂、β-胡萝卜素、叶黄素和生育酚的角色就是在这些自由基能够作出破坏之前把它们抓捕,能有效减低运动员在高强度锻炼后所经历的酸痛和恢复时间。再者,这些抗氧化剂也能帮助对抗心脏疾病并减低前列腺癌的风险。

为获得最佳效果,在你下次锻炼之后30分钟以内食用1盎司的开心果,并大量喝水。然后,下一小时内加上一顿恢复餐以替代失去的肌糖原(碳水化合物)并为继续修复肌肉提供蛋白质。

请定期回来阅读更多营养小贴士,并不要忘记追随美国水球队在里约的旅程!前进吧美国队!